Około 30 procent amerykańskiej populacji wykonuje ćwiczenia siłowe co najmniej dwa razy w tygodniu. Chociaż trening siłowy, zwłaszcza podnoszenie ciężarów, jest ważną częścią budowania mięśni, musisz robić więcej, jeśli chcesz zobaczyć rezultaty!
W tym poście przyjrzymy się jedenastu wskazówkom dotyczącym budowania mięśni. Po ich przeczytaniu będziesz w stanie stworzyć idealny plan budowania mięśni na siłowni i poza nią. Więc zostań, jeśli chcesz dowiedzieć się, jak uzyskać ogromne mięśnie!
1. Wykonuj zarówno ćwiczenia złożone, jak i izolowane
Jeśli chcesz zbudować konkretny mięsień, na przykład biceps, musisz wykonywać ćwiczenia, które angażują ten mięsień. Wiele osób woli izolowane ćwiczenia, takie jak uginanie bicepsów. Możesz jednak wykonywać również ruchy złożone, wykorzystujące jednocześnie biceps i inne mięśnie, takie jak podciąganie.
Niektóre z najlepszych ćwiczeń złożonych obejmują:
- Przysiady ze sztangą
- Unoszenie bioder ze sztangą
- Martwy ciąg
- Wyciskanie na ławce skośnej
- Podciągnięcia
- Wyczyść i naciśnij
Zamiast wybierać pomiędzy pojedynczymi lub złożonymi ćwiczeniami, dobrym pomysłem jest włączenie obu do swoich treningów. W ten sposób z pewnością osiągniesz hipertrofię i wzmocnisz wszystkie grupy mięśni, chroniąc Cię przed kontuzjami i przygotowując do codziennych aktywności.
Po wykonaniu ćwiczeń złożonych możesz dodać kilka izolowanych ruchów, aby zmęczyć mięśnie. Oto kilka świetnych przykładów:
- Uginanie ścięgien podkolanowych
- Uginanie bicepsów
- Mucha z hantlami
- Uginanie sztangi
Wykonywanie tych ćwiczeń budujących mięśnie na koniec treningu zapewni zwiększenie hipertrofii.
2. Zmęcz swoje mięśnie
Kiedy po raz pierwszy uczysz się budować mięśnie, może być trudno zdecydować, ile powtórzeń uwzględnić w swoich treningach.
Aby pobudzić wzrost mięśni, będziesz musiał użyć ciężaru, który będzie dla ciebie wyzwaniem. Oznacza to, że pod koniec serii składającej się z 1–20 powtórzeń powinieneś poczuć zmęczenie mięśni.
Oczywiście im mniej powtórzeń uwzględnisz w swojej serii, tym większym wyzwaniem powinien być Twój ciężar. Jeśli jednak jesteś całkowicie początkujący, nie jest dobrym pomysłem podnoszenie ciężarów w wadze ciężkiej, ponieważ możesz doznać kontuzji.
Zamiast tego spróbuj wykonać 6-12 powtórzeń z wymagającym ciężarem i dobrą formą. Dzięki temu zbudujesz więcej mięśni. A jeśli chcesz rozwinąć wytrzymałość mięśni, powinieneś wykonać 12-20 powtórzeń z lżejszym, ale wciąż wymagającym ciężarem.
3. Stopniowo zwiększaj wagę
Bez względu na liczbę wybranych powtórzeń, Twoja waga powinna być na tyle duża, abyś nie mógł wykonać więcej niż 20 powtórzeń. To powinno sprawić, że pod koniec seta będziesz bliski porażki.
Niemniej jednak, gdy staniesz się silniejszy, zobaczysz potrzebę rozpoczęcia zwiększania masy ciała. Oczywiście im cięższe ciężary, tym większe ryzyko kontuzji. Co więc możesz zrobić, aby zachować bezpieczeństwo podczas budowania mięśni?
Kluczem jest powolne zwiększanie ciężarów, ale nie tak wolno, aby przestać widzieć rezultaty. Zwróć także uwagę na swoją formę i wysiłek, jaki musisz włożyć. Jeśli pod koniec powtórzeń nie czujesz zmęczenia (przy doskonałej formie), czas wziąć większy ciężar!
4. Poświęć czas na regenerację
Ćwiczysz mięśnie na siłowni, ale nie tam następuje wzrost mięśni. Raczej rosną po treningach w okresie rekonwalescencji.
Dlatego staraj się nie ćwiczyć tych samych grup mięśni dwa dni z rzędu i skup się na regeneracji! Co więcej, po treningu powinieneś zadbać o odpowiednią ilość białka, które zasili Twoje mięśnie i pomoże im rosnąć.
Choć może się wydawać, że codzienny trening pozwoli Ci szybciej zobaczyć rezultaty, może to prowadzić do kontuzji, a nawet zahamowania postępów. Dlatego staraj się zarezerwować przynajmniej dwa dni w tygodniu na odpoczynek.
Jeśli wolisz, w dni wolne możesz wykonać lekki trening przekrojowy, na przykład:
- Joga lub rozciąganie
- Kolarstwo
- Jogging
- Pływacki
Poświęcając trochę czasu na odpoczynek, z czasem zobaczysz lepsze wyniki i zmniejszysz ryzyko kontuzji na siłowni.
5. Zwiększ liczbę kalorii
Chociaż treningi są ważną częścią wzrostu mięśni, dieta jest równie ważna. Najważniejszym aspektem Twojej diety jest białko, ponieważ aminokwasy tworzące ten makroskładnik są niezbędne do tworzenia tkanki mięśniowej. Zatem spożywanie białka jest ważne dla regeneracji i wzrostu mięśni.
Ogólna zasada powinna obejmować co najmniej 20 gramów białka w każdym posiłku. Ponadto należy dążyć do spożycia co najmniej 1 grama białka na każdy kilogram masy ciała każdego dnia.
6. Śledź swoje makra
Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do spożywania tak dużej ilości kalorii, może być trudno stwierdzić, czy jesz wystarczająco dużo, szczególnie jeśli po prostu patrzysz na wielkość porcji.
Z tego powodu wielu kulturystów i entuzjastów fitnessu korzysta z aplikacji śledzącej, aby obliczyć swoje dzienne kalorie i makroelementy. Nie tylko zwizualizujesz sobie, jak wygląda Twoja dieta, ale będziesz w stanie wskazać obszary, które wymagają dostosowania.
Na przykład może się okazać, że nie jesz tyle białka, ile sobie wyobrażałeś, lub że jesz za dużo węglowodanów. Znajomość tych informacji może pomóc w dostosowaniu planu posiłków i wielkości porcji, dzięki czemu szybciej zauważysz korzyści.
7. Pij dużo wody
Po ciężkiej sesji treningowej będziesz musiał uzupełnić całą wodę utraconą w wyniku pocenia się. Jest to ważne, ponieważ odwodnienie może utrudniać rozwój mięśni i ogólne samopoczucie.
Dobrym pomysłem jest noszenie przy sobie wody przez cały czas, zwłaszcza na siłowni. Dzięki temu pozostaniesz nawodniony i będziesz mniej podatny na nadmierne objadanie się podczas posiłków.
8. Używaj suplementów, aby osiągnąć swoje cele związane z białkiem
Stosowanie diety wysokobiałkowej może być trudne, szczególnie bez suplementów. Dlatego wiele osób decyduje się na włączenie do swoich planów posiłków odżywek białkowych i suplementów budujących mięśnie, takich jak te firmy Wilson. Na przykład picie białka serwatkowego Optimum Nutrition przed i po sesjach na siłowni sprzyja wzrostowi mięśni. Ponieważ ten rodzaj białka jest szybko wchłaniany przez Twoje mięśnie, zapewnisz im dodatkowy impuls, którego potrzebują, aby podnosić cięższe i regenerować się.
Co więcej, wielu ciężarowców lubi suplementy kreatynowe, ponieważ zwiększają wytrzymałość i zdolność do treningu. Podczas stosowania kreatyny prawdopodobnie zaobserwujesz zwiększony wzrost mięśni, szczególnie w połączeniu z dietą wysokobiałkową.
9. Staraj się jeść pełnowartościowe produkty przez 90% czasu
Zwiększenie spożycia kalorii może wydawać się darmową przepustką do jedzenia wszystkiego, na co masz ochotę, ale mogłoby to poważnie wpłynąć na Twoje postępy. Jeśli chcesz zobaczyć rezultaty, Twoja dieta powinna być czysta i skupiać się na pełnowartościowej, nieprzetworzonej żywności, takiej jak:
- Mięso i drób
- Jajka
- Owoce i warzywa
- Fasola
- Całe ziarna
Oczywiście od czasu do czasu będziesz miał ochotę na słodki poczęstunek lub drinka. Można też zachować elastyczność i cieszyć się życiem towarzyskim. Po prostu ogranicz żywność przetworzoną do minimum, starając się spożywać 90% całej żywności.
10. Nie zaniedbuj znaczenia snu
Próbując dopasować trening siłowy do napiętego harmonogramu, możesz zdecydować się na ograniczenie snu. Może to jednak prowadzić do niedoborów snu, co uniemożliwia syntezę białek. Tak więc, jeśli próbujesz budować mięśnie, będziesz musiał spać co najmniej siedem godzin każdej nocy.
11. Nie idź spać z pustym żołądkiem
Białko dostarcza mięśniom aminokwasów potrzebnych do wzrostu, a nasze mięśnie regenerują się podczas snu. Ponadto w okresach odpoczynku wzrasta poziom hormonów wzrostu. Zatem godziny, w których śpisz, to idealny czas na spalanie tłuszczu i rozwój mięśni.
Zamiast kłaść się do łóżka z pustym żołądkiem, możesz zmaksymalizować wzrost mięśni, jedząc przed snem wolno uwalniające się białko. Niektóre przykłady to twarożek lub mleko. Można jednak kupić także proszek białka kazeinowego, który uwalnia się powoli i odżywia mięśnie przez całą noc.
Oprócz białka należy jeść trochę węglowodanów, na przykład miskę owoców. Zwiększa to skuteczność białka i pomaga poczuć się sytym w nocy.
Pamiętaj tylko, aby zaraz po przebudzeniu zjeść kolejny posiłek wysokobiałkowy, aby nakarmić mięśnie.
Zrealizuj swoje cele fitness dzięki tym wskazówkom dotyczącym budowania mięśni
Po przeczytaniu tych wskazówek dotyczących budowania mięśni jesteś gotowy, aby pokonać swoje cele fitness! Zacznij więc od ustalenia harmonogramu ćwiczeń i planu posiłków. Co więcej, jeśli planujesz przyjmowanie odżywek białkowych, sprawdź, które z nich są odpowiednie dla Twoich celów i stylu życia.
Następnie znajdź sposób na utrzymanie motywacji! Pamiętaj, nawet jeśli nie trzymasz się swojego harmonogramu w 100% przypadków, nie poddawaj się! Jeśli będziesz wytrwały, zobaczysz realne rezultaty!
Czy podobały Ci się te wskazówki dotyczące kulturystyki? Jeśli tak, sprawdź więcej naszych materiałów na temat zdrowia i kondycji!