Вы когда-нибудь чувствовали, что не получаете достаточно от своей программы тренировок дома или в спортзале, на занятиях у станка или в парке? Для построения здорового тела нужны не только мышцы, а эффективная тренировка требует не только пота, который вы проливаете во время своей программы.
Люди склонны приписывать время, которое они тратят на потение в спортзале, всем своим достижениям в фитнесе, но это не единственное. Вы будете точно знать, как скорректировать свою программу тренировок, чтобы улучшить прогресс, если будете знать, что делать до и что делать после.
Упражнения и правильное питание одинаково важны, и вы получаете достаточно сна, чтобы обеспечить восстановление и дозаправку организма, что приводит к более сложной тренировке. Следующие советы помогут вам получить максимальную пользу от ваших занятий, будь то бег или упражнения:
1. Ешьте углеводы и белки
В зависимости от того, какой тип тренировок вы используете, шоколадное молоко может быть идеальным напитком для восстановления после тренировки. Велоспорт, бег, футбол или плавание — это те виды деятельности, которые требуют высокой выносливости и постоянного, непрерывного движения, что делает шоколадное молоко идеальным напитком для таких видов деятельности. Это даст вам энергию перед тренировкой. После периода заминки выпейте напиток в течение 20–30 минут.
Ваше тело все еще находится в режиме восстановления после HIIT, пилатеса или йоги, когда вы выполняете более контролируемые силовые и гибкие упражнения. Поэтому важно пить противовоспалительные антиоксиданты не менее 15 минут перед употреблением ягод, папайи, имбиря и зеленого чая. Прежде чем отказаться от углеводов и сахара, подождите 30 минут перед употреблением пищи, богатой углеводами и белком, например, греческого йогурта и яичных белков. Сладкий картофель, картофель и спаржа — это продукты с низким содержанием сахара.
Легкий завтрак также необходим, поэтому эксперты рекомендуют вам съесть овсянку или тост перед утренней тренировкой. Если вы ищете легкий перекус перед сном, попробуйте это полезное для сердца лакомство. Получите дозу казеина, съев легкоусвояемый греческий йогурт или творог. Казеин — это белок, который, как доказано, стимулирует синтез мышечного белка и улучшает общий баланс белка при употреблении после упражнений.
2. Оставайтесь гидратированными
Вас постоянно призывают пить воду и даже больше после. Исследования показывают, что снижение воды в организме даже на 2% может снизить физическую работоспособность во время сложной тренировки.
Вы должны восполнять свои жидкости сразу после тренировки. Правильная гидратация не заканчивается, когда вы покидаете спортзал.
Гидратация играет важную роль в общем состоянии здоровья, но она играет еще более важную роль в вашей фитнес-программе. Потоотделение требует от вас адекватного гидратирования, поскольку вы теряете воду. Поддержание гидратации также гарантирует, что ваш уровень энергии будет правильным.
Помимо поддержания водного баланса, еще одним важным моментом в вашей повседневной жизни является прием добавок, способных улучшить способность сжигать жир.
3. Разминка и растяжка
Даже если ваша тренировка длится всего 10 минут, пропускать разминку — это большое табу. Разминка предназначена для того, чтобы подготовить вас к тому, что вы собираетесь делать, повышая температуру тела, расширяя диапазон движений и готовя себя психологически. Облегчая тренировку, вы также снижаете вероятность сразу перейти к тяжелой работе и получить травму.
Больше упражнений и задействование большего количества мышц (например, более глубокое погружение в точку) может помочь вам максимизировать вашу тренировку. Высокоточная динамическая разминка может помочь достичь этого, проходя через различные растяжки, не удерживая их на месте.
Используйте статическую растяжку после тренировки, чтобы закончить и расслабиться. Заминка позволяет вашему телу вернуться в исходное положение покоя — то, в котором вы хотели бы выйти из спортзала. Подвижность суставов и диапазон движений также могут быть улучшены с помощью растяжки. Растяжка после тренировки — это обратная растяжке до нее. Вам не нужно сразу переходить от движения к сидячему положению, например, за столом или в машине, потому что мышцы растягиваются, когда они разогреты.
4. Высыпайтесь
Хотя отдых может показаться нелогичным для получения большего от тренировки, вы не получите столько же от тренировки, если у вас мало энергии. Постоянный прогресс требует времени на восстановление. Уставшим людям сложнее поддерживать надлежащую форму, занимаясь такими видами деятельности, как йога, пилатес и кикбоксинг, что увеличивает риск получения травмы. Упражнения должны быть не обязанностью, а удовольствием. Недостаток сна затрудняет выполнение упражнений.
Заключение
Упражнения — это лишь один компонент здорового, сбалансированного образа жизни, а не весь. Ваш сон, питание и гидратация — все в одной команде с вашей тренировкой.