Содержание
Jeśli szukasz nowego sposobu na spalanie kalorii i utratę wagi, bieganie może być właśnie tym, czego potrzebujesz. Rucking to forma ćwiczeń polegająca na chodzeniu z obciążonym plecakiem lub plecakiem. Rucking nie tylko pomaga spalić kalorie, ale może także pomóc w budowaniu mięśni, zwiększeniu wytrzymałości sercowo-naczyniowej i poprawie ogólnej sprawności. W tym poście omówimy zalety ruckingu w odchudzaniu i podzielimy się kilkoma wskazówkami od West Medical na początek.
Co to jest Rucking?
Rucking to forma ćwiczeń polegająca na chodzeniu z obciążonym plecakiem lub plecakiem. Termin „ruck” pochodzi z wojska, gdzie żołnierze używają plecaków lub plecaków do noszenia sprzętu podczas długich marszów. Rucking stał się popularny wśród ludności cywilnej jako forma ćwiczeń, szczególnie wśród tych, którzy chcą poprawić swoją kondycję lub schudnąć.
Rucking to ćwiczenie o niskim wpływie, które mogą wykonywać osoby na każdym poziomie sprawności. W przeciwieństwie do biegania lub ćwiczeń o dużej intensywności, bieganie mniej obciąża stawy, co czyni go dobrym rozwiązaniem dla osób z nadwagą lub cierpiących na bóle stawów. Rucking można również wykonywać w dowolnym miejscu, niezależnie od tego, czy jest to chodnik, szlaki turystyczne, czy nawet na bieżni.
Jak Rucking może pomóc Ci schudnąć
Rucking to doskonały sposób na spalenie kalorii i utratę wagi. Chodzenie z obciążonym plecakiem lub plecakiem zwiększa intensywność ćwiczeń, powodując spalanie większej liczby kalorii niż podczas zwykłego chodzenia. Ilość kalorii spalanych podczas biegania zależy od kilku czynników, w tym od Twojej wagi, ciężaru plecaka i dystansu, który pokonujesz.
Według badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of Strength and Conditioning Research, bieganie z 30-funtowym plecakiem pozwala spalić około 300–400 kalorii na godzinę u osoby ważącej 50 funtów. Jeśli ważysz więcej niż 150 funtów, spalisz jeszcze więcej kalorii. Liczba spalonych kalorii również będzie się zwiększać wraz ze zwiększaniem ciężaru plecaka lub pokonywanego dystansu.
Rucking może również pomóc w budowaniu mięśni, co może pomóc w długoterminowej utracie wagi. Ciężar plecaka zapewnia opór, który pomaga budować mięśnie nóg, pleców i tułowia. Budując mięśnie, Twoje ciało będzie spalać więcej kalorii, nawet jeśli nie ćwiczysz.
Korzyści z Ruckingu
Oprócz tego, że pomaga Ci schudnąć, rucking ma kilka innych zalet:
- Zwiększona wytrzymałość układu krążenia: Rucking to ćwiczenie układu sercowo-naczyniowego, które może poprawić zdrowie i wytrzymałość serca.
- Poprawiona postawa: noszenie obciążonego plecaka zmusza do zaangażowania mięśni tułowia, co z czasem może poprawić Twoją postawę.
- Lepsza równowaga: dodatkowa waga plecaka może pomóc poprawić równowagę i stabilność.
- Korzyści dla zdrowia psychicznego: Rucking może być zajęciem łagodzącym stres, który może poprawić nastrój i zdrowie psychiczne.
- Poprawa gęstości kości: Rucking to ćwiczenie obciążające, które może pomóc poprawić gęstość kości i zmniejszyć ryzyko osteoporozy.
Jak rozpocząć pracę z Ruckingiem
Jeśli chcesz spróbować ruckingu, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć:
- Zacznij od lekkiego plecaka: Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z plecakiem, zacznij od lekkiego plecaka i stopniowo zwiększaj jego wagę, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.
- Noś dobre buty: Zainwestuj w dobrą parę butów, które zapewnią wsparcie i amortyzację Twoim stopom. Bieganie może być trudne dla stóp, dlatego ważne jest noszenie butów, które je chronią.
- Wybierz wygodny plecak: Upewnij się, że Twój plecak jest dobrze dopasowany i wygodny w noszeniu. Poszukaj plecaka z wyściełanymi paskami i pasem biodrowym, który pomoże równomiernie rozłożyć ciężar.
- Zacznij od krótkich dystansów: Zacznij od krótkich dystansów, np. jednej lub dwóch mil, i stopniowo zwiększaj dystans, gdy poczujesz się bardziej komfortowo.
- Powoli zwiększaj ciężar: Gdy już poczujesz się komfortowo z wagą plecaka, stopniowo zwiększaj wagę, dodając kilka funtów na raz.
- Użyj odpowiedniej formy: Podczas ćwiczeń trzymaj plecy prosto i angażuj mięśnie tułowia, aby równomiernie rozłożyć ciężar. Rób krótkie, szybkie kroki i trzymaj stopy blisko ziemi, aby zmniejszyć wpływ na stawy.
- Utrzymuj nawodnienie: Pamiętaj, aby pić dużo wody przed i w trakcie wysiłku. Noszenie butelki z wodą lub zestawu z napojem w plecaku może pomóc w utrzymaniu nawodnienia podczas biegu.
- Słuchaj swojego ciała: Jeśli podczas rżenia odczuwasz ból lub dyskomfort, zwolnij lub zrób sobie przerwę. Nie zmuszaj się zbytnio, szczególnie jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem lub masz jakiekolwiek schorzenia.
Treningi Rucking dla utraty wagi
Oto kilka ćwiczeń, które możesz wypróbować, aby pomóc Ci schudnąć:
- Trening Ruck dla początkujących: Zacznij od 20-funtowego plecaka i idź przez 30 minut w umiarkowanym tempie. Z biegiem czasu stopniowo zwiększaj ciężar i dystans.
- Trening interwałowy: chodź na zmianę w umiarkowanym tempie przez pięć minut, a następnie chodź w szybszym tempie przez jedną minutę. Powtarzaj przez 30-45 minut.
- Trening Hill Ruck: Znajdź wzniesienie lub wzniesienie i chodź po nim w górę i w dół z obciążonym plecakiem. Zacznij od stopnia 10-15% i stopniowo zwiększaj go w miarę upływu czasu.
- Ruck długodystansowy: wyznacz sobie cel dystansowy, na przykład pięć lub dziesięć mil, i spaceruj z obciążonym plecakiem w umiarkowanym tempie.
- Obwód wytrzymałościowy i siłowy: połącz bieganie z ćwiczeniami siłowymi, takimi jak wypady, przysiady i pompki, aby budować mięśnie i spalać kalorie.
Wniosek
Rucking to proste ćwiczenie o niewielkim wpływie na organizm, które może pomóc Ci schudnąć, zbudować mięśnie i poprawić ogólną kondycję. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym sportowcem, rucking może być zabawną i wymagającą aktywnością, która pomoże Ci osiągnąć swoje cele fitness. Pamiętaj tylko, aby zacząć powoli, stosować odpowiednią formę i słuchać swojego ciała, aby uniknąć obrażeń lub dyskomfortu. Z czasem i poświęceniem rucking może pomóc Ci osiągnąć zdrowy, aktywny tryb życia, o którym zawsze marzyłeś.