Близько 30 відсотків американського населення займаються силовими вправами принаймні двічі на тиждень. Незважаючи на те, що силові тренування, особливо важка атлетика, є важливою частиною нарощування м’язів, вам доведеться робити більше, якщо ви хочете побачити результати!
У цій публікації ми розглянемо одинадцять порад щодо нарощування м’язів. Прочитавши їх, ви зможете створити ідеальний план для нарощування м’язів у тренажерному залі та поза ним. Тож залишайтеся, якщо хочете навчитися набирати величезні м’язи!
1. Виконуйте як складені, так і ізольовані вправи
Якщо ви хочете наростити певний м’яз, наприклад біцепс, вам потрібно виконувати вправи, які опрацьовують цей м’яз. Багато людей прагнуть до ізольованих вправ, таких як згинання біцепса. Однак ви також можете виконувати складні рухи, які одночасно задіють біцепс та інші м’язи, наприклад підтягування.
Деякі з найкращих комплексних вправ включають:
- Присідання зі штангою
- Підйоми штанги стегон
- Станова тяга
- Жим лежачи на нахилі
- Підтягування
- Очистіть і пресуйте
Замість того, щоб вибирати між ізольованими або складними рухами, гарною ідеєю буде включити обидва у ваші тренування. Таким чином ви точно досягнете гіпертрофії та зміцните всі ваші групи м’язів, захистивши вас від травм і підготувавши вас до повсякденної діяльності.
Після виконання комплексних вправ ви можете додати окремі рухи, щоб втомити м’язи. Деякі чудові приклади:
- Кучері підколінного сухожилля
- Біцепс локони
- Політ гантелей
- Згинання штанги
Виконання цих вправ для нарощування м’язів наприкінці тренування гарантує збільшення гіпертрофії.
2. Втомлюйте м’язи
Коли ви вперше вчитеся нарощувати м’язи, може бути важко вирішити, скільки повторень включити у свої тренування.
Щоб стимулювати ріст м’язів, вам знадобиться використовувати вагу, яка вам складна. Це означає, що наприкінці сету з 1-20 повторень ви повинні відчувати втому м’язів.
Звичайно, чим менше повторень ви включите у свій набір, тим складнішою має бути ваша вага. Проте, якщо ви абсолютний новачок, не варто брати важковаговиків, оскільки ви можете поранитися.
Замість цього спробуйте виконати 6-12 повторень із важкою вагою та хорошою формою. Це дозволить вам наростити більше м’язів. І, якщо ви хочете розвинути м’язову витривалість, вам слід виконати 12-20 повторень з меншою, але все ще складною вагою.
3. Збільшуйте вагу поступово
Незалежно від кількості повторень, які ви виберете, ваша вага має бути достатньо великою, щоб ви не могли зробити більше 20 повторень. Це має призвести до провалу в кінці вашого сету.
Тим не менш, коли ви станете сильнішими, ви побачите необхідність почати збільшувати свою вагу. Звичайно, чим важча вага, тим більший ризик отримати травму. Отже, що ви можете зробити, щоб бути в безпеці під час нарощування м’язів?
Головне – збільшувати свою вагу повільно, але не настільки повільно, щоб не було результатів. Також зверніть увагу на свою форму і кількість зусиль, які вам потрібно докласти. Якщо ви не відчуваєте втоми до кінця своїх повторень (з ідеальною формою), настав час взяти більшу вагу!
4. Знайдіть час для відновлення
Ви тренуєте свої м’язи в тренажерному залі, але це не місце, де відбувається ріст м’язів. Навпаки, вони ростуть після тренувань під час періоду відновлення.
Тож постарайтеся не тренувати одні й ті ж групи м’язів два дні поспіль і віддайте пріоритет своєму відновленню! Крім того, ви повинні переконатися, що ви отримуєте багато білка після тренувань, щоб живити ваші м’язи та допомагати їм рости.
Хоча може здатися, що щоденні тренування дозволять вам швидше побачити результати, це може призвести до травм або навіть загальмувати ваш прогрес. Тому намагайтеся принаймні два дні на тиждень відпочивати.
І, якщо ви віддаєте перевагу, ви можете виконувати легкі крос-тренування в дні відпочинку, наприклад:
- Йога або розтяжка
- Велоспорт
- біг підтюпцем
- Плавання
Виділивши час на відпочинок, ви побачите кращі результати з часом і зменшите свої шанси отримати травму в тренажерному залі.
5. Збільште кількість калорій
Хоча ваші тренування є важливою частиною росту м’язів, дієта не менш важлива. Найважливішим аспектом вашої дієти є білок, оскільки амінокислоти, що входять до складу цього макроелемента, необхідні для створення м’язової тканини. Таким чином, споживання білка є важливим для відновлення та росту м’язів.
Як правило, ви повинні включати принаймні 20 грамів білка в кожен прийом їжі. Крім того, ви повинні прагнути щонайменше 1 грам білка на кожен фунт ваги вашого тіла щодня.
6. Відстежуйте свої макроси
Якщо ви не звикли споживати стільки калорій, вам може бути важко зрозуміти, чи достатньо ви їсте, особливо якщо ви просто дивитеся на розмір порції.
З цієї причини багато бодібілдерів і любителів фітнесу використовують програму відстеження для розрахунку щоденних калорій і макросів. Ви не тільки візуалізуєте, як виглядає ваша дієта, але й зможете точно визначити області, які потребують коригування.
Наприклад, ви можете виявити, що ви їсте не так багато білка, як ви собі уявляли, або що ви їсте забагато вуглеводів. Знання цієї інформації може допомогти вам скорегувати свій план харчування та розмір порцій, і, як наслідок, ви побачите швидший приріст.
7. Пийте багато води
Після важкого тренування вам потрібно буде відновити всю воду, яку ви втратили через потовиділення. Це важливо, оскільки зневоднення може перешкоджати росту м’язів і вашому загальному самопочуттю.
Бажано постійно носити воду з собою, особливо в спортзалі. Роблячи це, ви залишатиметеся зволоженим і менше ймовірно, що будете зловживати під час їжі.
8. Використовуйте харчові добавки, щоб досягти своїх білкових цілей
Дієта з високим вмістом білка може бути складною, особливо без добавок. Таким чином, багато людей вирішують включити протеїнові порошки та добавки для нарощування м’язів у свої плани харчування, наприклад, добавки від Wilson Supplements. Наприклад, вживання сироваткового протеїну Optimum Nutrition до та після занять у спортзалі стимулює ріст м’язів. Оскільки цей тип протеїну швидко засвоюється вашими м’язами, ви дасте їм додатковий стимул, необхідний для того, щоб піднімати важче та відновлюватися.
Крім того, багато важкоатлетів люблять добавки креатину, оскільки вони підвищують вашу витривалість і здатність тренуватися. Ймовірно, ви побачите посилений ріст м’язів під час використання креатину, особливо в поєднанні з дієтою з високим вмістом білка.
9. Прагніть їсти повну їжу 90% часу
Збільшення споживання калорій може звучати як можливість їсти все, що завгодно, але це серйозно вплине на ваш прогрес. Якщо ви збираєтеся побачити результати, ваша дієта має бути чистою та зосереджена на цільних, необроблених продуктах, таких як:
- М’ясо та птиця
- Яйця
- Фрукти та овочі
- квасоля
- Цільні зерна
Звичайно, час від часу ви захочете насолодитися солодощами чи напоєм. І це нормально бути гнучким і насолоджуватися своїм світським життям. Просто зведіть до мінімуму оброблені продукти, прагнучи до 90% цільних продуктів.
10. Не нехтуйте важливістю сну
Намагаючись вписати тренування з обтяженнями в напружений графік, ви можете заощадити на сні. Однак це може призвести до дефіциту сну, що перешкоджає синтезу білка. Таким чином, якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, вам потрібно буде спати щонайменше сім годин щоночі.
11. Не лягайте спати на голодний шлунок
Білок забезпечує ваші м’язи амінокислотами, необхідними для росту, і наші м’язи відновлюються, поки ми спимо. Крім того, гормони росту підвищуються в періоди відпочинку. Таким чином, години, коли ви спите, є ідеальним часом для спалювання жиру та росту м’язів.
Замість того, щоб лягати спати натщесерце, ви можете максимізувати ріст м’язів, з’їдаючи перед сном протеїн із повільним вивільненням. Деякі приклади — сир або молоко. Однак ви також можете придбати білковий порошок казеїну, який повільно виділяється і живить м’язи протягом ночі.
На додаток до білка вам слід з’їсти трохи вуглеводів, наприклад, миску фруктів. Це підвищить ефективність вашого протеїну та допоможе вам відчути ситість протягом ночі.
Просто пам’ятайте, що відразу після пробудження з’їжте ще одну їжу з високим вмістом білка, щоб забезпечити ситість м’язів.
Досягніть своїх фітнес-цілей за допомогою цих порад щодо набору м’язів
Прочитавши ці поради щодо нарощування м’язів, ви готові досягти своїх фітнес-цілей! Отже, почніть зі складання розкладу тренувань і плану харчування. Крім того, якщо ви плануєте приймати білкові добавки, дослідіть, які з них підходять вашим цілям і способу життя.
Тоді знайдіть способи залишатися мотивованими! Пам’ятайте, навіть якщо ви не дотримуєтесь свого розкладу на 100% часу, не здавайтеся! Якщо ви будете наполегливі, ви побачите реальні результати!
Вам сподобалися ці поради з бодібілдингу? Якщо так, перегляньте більше нашого вмісту про здоров’я та фітнес!