Тазове дно — це група м’язів, зв’язок і сполучних тканин, які утворюють структуру, схожу на гамак, у нижній частині таза. Ці м’язи підтримують групу органів репродуктивної системи, таких як сечовий міхур, матка та пряма кишка. Окрім підтримки цих органів, вони також відіграють ключову роль для загальної сексуальної функції, сприяючи збудженню, оргазму та, перш за все, насолоді від сексу. Слабке та нефункціональне тазове дно може викликати дискомфорт і біль під час статевого акту замість задоволення.

Тому ідеально зміцнити наші м’язи тазового дна, щоб досягти загального здоров’я та функціональності тазу, особливо для уникнення болю під час сексу. Наступні вправи можуть бути корисними для вашого тазу. Незалежно від того, чи відчуваєте ви дискомфорт під час статевого акту чи просто прагнете підвищити життєвий тонус тазового дна, спробуйте включити ці цілеспрямовані вправи у свій розпорядок дня, щоб забезпечити максимальну функціональність тазового дна.

Вправи Кегеля:

Кегеля — найвідоміші вправи для тазового дна. Ці вправи спрямовані на скорочення і розслаблення м’язів тазового дна. Щоб ефективно виконувати вправи Кегеля, по-перше, вам потрібно визначити правильні м’язи, зупинивши потік сечі посередині (хоча це не слід робити регулярно як тренувальну вправу). Визначивши м’язи, ви можете виконувати вправи Кегеля будь-де та будь-коли. Почніть з утримування кожного скорочення протягом 3-5 секунд і поступово збільшуйте тривалість пізніше. Потім також збільште кількість повторів.

Крок 1. Визначте свої м’язи тазового дна

• Сядьте або ляжте зручно.
• Зробіть кілька глибоких вдихів, щоб розслабити тіло.
• Спробуйте скоротити м’язи, які ви використовуєте, щоб зупинити потік сечі. Не робіть цього під час сечовипускання. Це може порушити функції сечового міхура.
• Зверніть увагу на відчуття в області тазу. Після цього ви повинні відчути стягування або стиснення у піхві, уретрі та анусі.

Крок 2. Давайте виконаємо вправу Кегеля

• Коли ви визначите м’язи тазового дна, спорожніть сечовий міхур, щоб переконатися, що він розслаблений.
• Сядьте або ляжте в зручному положенні.
• Зробіть ще один глибокий вдих, щоб розслабити тіло.
• Скоротіть м’язи тазового дна, стискаючи їх протягом 3-5 секунд. Уявіть, що ви тягнете їх угору, ніби намагаєтесь підняти до пупка.
• Зосередьтеся на скороченні лише м’язів тазового дна, утримуючи решту тіла розслабленою. Переконайтеся, що ви не напружуєте живіт, сідниці або стегна.
• Відпустіть м’язи і розслабтеся на 3-5 секунд.
• Повторіть цикл скорочень і розслаблень по 10-15 повторень.

Різноманітність вправ:

Окрім вправ Кегеля, до вправ, які зміцнюють ваш таз, можна додати різноманітні вправи. Найкращим вибором є будь-які вправи, націлені на різні групи м’язів тазового дна, такі як присідання, випади, мости, нахили тазу та вправи для преса, наприклад планки. Усі вони можуть сприяти загальній міцності тазового дна. Клацніть тут, щоб дізнатися більше про те, як вирішити проблему болю під час статевого акту.

Йога і пілатес:

Йога та пілатес є чудовими практиками тисячі років тому. Це допомагає покращити здоров’я тазового дна, оскільки вони зосереджуються на силі ядра, поставі та усвідомленні тіла. Такі пози, як поза «місток», «кішка-корова» та нахили тазу, можуть спеціально націлюватися та зміцнювати м’язи тазового дна.

Підсумовуючи, зміцнення м’язів тазового дна має важливе значення для підтримки здоров’я тазу. Це також запобігає болю під час сексу. Використовуючи ці цілеспрямовані вправи, наведені вище, люди можуть безперечно покращити міцність тазового дна та полегшити симптоми дисфункції тазового дна. Покращене загальне сексуальне благополуччя гарантовано.