Dno miednicy to grupa mięśni, więzadeł i tkanek łącznych, które tworzą strukturę przypominającą hamak w dolnej części miednicy. Mięśnie te wspierają grupę narządów układu rozrodczego, takich jak pęcherz, macica i odbytnica. Oprócz wspierania tych narządów, odgrywają one również kluczową rolę dla ogólnych funkcji seksualnych, ułatwiając podniecenie, orgazm, a przede wszystkim przyjemność z seksu. Słabe i dysfunkcyjne dno miednicy zamiast przyjemności może powodować dyskomfort i ból podczas stosunku.

Dlatego idealnie jest wzmacniać mięśnie dna miednicy, aby osiągnąć ogólny stan zdrowia i funkcjonalność miednicy, szczególnie w celu uniknięcia bólu podczas seksu. Poniższe ćwiczenia mogą być korzystne. Jesteś swoją miednicą. Niezależnie od tego, czy odczuwasz dyskomfort podczas stosunku, czy po prostu chcesz poprawić witalność dna miednicy, spróbuj włączyć te ukierunkowane ćwiczenia do swojej codziennej rutyny, aby zapewnić najwyższą funkcjonalność dna miednicy.

Ćwiczenia Kegla:

Kegle to najbardziej znane ćwiczenia mięśni dna miednicy. Ćwiczenia te mają na celu napinanie i rozluźnianie mięśni dna miednicy. Aby skutecznie wykonywać ćwiczenia Kegla, po pierwsze, musisz zidentyfikować właściwe mięśnie, zatrzymując przepływ moczu w środkowym strumieniu (choć nie należy tego robić regularnie w ramach ćwiczenia treningowego). Po zidentyfikowaniu mięśni możesz wykonywać ćwiczenia Kegla w dowolnym miejscu i czasie. Zacznij od utrzymania każdego skurczu przez 3-5 sekund, a później stopniowo zwiększaj czas trwania. Następnie zwiększ także liczbę powtórzeń.

Krok 1: Zidentyfikuj mięśnie dna miednicy

• Usiądź lub połóż się wygodnie.
• Weź kilka głębokich oddechów, aby zrelaksować swoje ciało.
• Spróbuj napiąć mięśnie, których używasz do zatrzymania przepływu moczu w środkowym strumieniu. Nie rób tego podczas oddawania moczu. Może zakłócać funkcjonowanie pęcherza.
• Zwróć uwagę na odczucia w okolicy miednicy. Powinieneś wtedy poczuć napięcie lub ucisk w pochwie, cewce moczowej i odbycie.

Krok 2: Wykonajmy ćwiczenie Kegla

• Po zidentyfikowaniu mięśni dna miednicy opróżnij pęcherz, aby upewnić się, że jest rozluźniony.
• Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji.
• Weź kolejny głęboki oddech, aby zrelaksować swoje ciało.
• Napnij mięśnie dna miednicy, ściskając je przez 3-5 sekund. Wyobraź sobie, że podciągasz je do góry, tak jakbyś próbowała unieść je w stronę pępka.
• Skoncentruj się tylko na napinaniu mięśni dna miednicy, jednocześnie utrzymując resztę ciała zrelaksowaną. Upewnij się, że nie napinasz brzucha, pośladków ani ud.
• Rozluźnij mięśnie i zrelaksuj się na 3-5 sekund.
• Powtórz cykl skurczu i rozluźnienia dla 10-15 powtórzeń.

Różnorodność ćwiczeń:

Oprócz ćwiczeń mięśni Kegla, włączenie innych różnorodnych ćwiczeń może stanowić uzupełnienie ćwiczeń wzmacniających miednicę. Najlepszym wyborem będą dowolne ćwiczenia angażujące różne grupy mięśni dna miednicy, takie jak przysiady, wypady, mostki, pochylenia miednicy i ćwiczenia brzucha, takie jak deska. Wszystkie mogą przyczynić się do ogólnej siły dna miednicy. Kliknij tutaj, aby uzyskać więcej informacji na temat radzenia sobie z problemem bólu podczas stosunku.

Joga i pilates:

Joga i pilates są doskonałymi praktykami już od tysięcy lat. Pomaga poprawić zdrowie dna miednicy, ponieważ koncentruje się na sile mięśni tułowia, postawie i świadomości ciała. Pozycje takie jak pozycja mostka, kot-krowa i przechylenie miednicy mogą szczególnie skupiać się na mięśniach dna miednicy i je wzmacniać.

Podsumowując, wzmocnienie mięśni dna miednicy jest niezbędne do utrzymania zdrowia miednicy. Zapewnia również zapobieganie bólowi podczas seksu. Włączając powyższe ukierunkowane ćwiczenia, można zdecydowanie poprawić siłę dna miednicy i złagodzić objawy dysfunkcji dna miednicy. Gwarantowane jest lepsze ogólne samopoczucie seksualne.