Тазовое дно представляет собой группу мышц, связок и соединительных тканей, которые образуют структуру, похожую на гамак, в нижней части таза. Эти мышцы поддерживают группу органов репродуктивной системы, таких как мочевой пузырь, матка и прямая кишка. Помимо поддержки этих органов, они также играют ключевую роль в общей сексуальной функции, способствуя возбуждению, оргазму и, прежде всего, получению удовольствия от секса. Слабое и дисфункциональное тазовое дно может вызывать дискомфорт и боль во время полового акта вместо удовольствия.

Поэтому идеально укреплять мышцы тазового дна, чтобы добиться общего здоровья и функциональности таза, особенно для предотвращения боли во время секса. Следующие упражнения могут быть полезны для вашего таза. Испытываете ли вы дискомфорт во время полового акта или просто стремитесь улучшить жизнеспособность тазового дна, попробуйте включить эти целенаправленные упражнения в свой распорядок дня, чтобы обеспечить максимальную функциональность тазового дна.

Упражнения Кегеля:

Кегельс – самое известное упражнение для мышц тазового дна. Целью этого упражнения является сокращение и расслабление мышц тазового дна. Чтобы эффективно выполнять упражнения Кегеля, во-первых, вам необходимо определить правильные мышцы, останавливая поток мочи в середине потока (хотя это не следует делать регулярно в качестве тренировочного упражнения). После того, как вы определили мышцы, вы можете выполнять упражнения Кегеля где угодно и когда угодно. Начните с задержки каждого сокращения в течение 3–5 секунд, а затем постепенно увеличивайте продолжительность. Затем также увеличьте количество повторений.

Шаг 1. Определите мышцы тазового дна

• Сядьте или лягте удобно.
• Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабить тело.
• Постарайтесь напрячь мышцы, которые вы используете, чтобы остановить поток мочи в середине потока. Не делайте этого во время мочеиспускания. Это может нарушить функции мочевого пузыря.
• Обратите внимание на ощущения в области таза. Затем вы должны почувствовать ощущение сжатия или сжатия во влагалище, уретре и анусе.

Шаг 2: Давайте выполним упражнение Кегеля

• Определив мышцы тазового дна, опорожните мочевой пузырь, чтобы убедиться, что он расслаблен.
• Сядьте или лягте в удобном положении.
• Сделайте еще один глубокий вдох, чтобы расслабить тело.
• Сократите мышцы тазового дна, сжимая их на 3–5 секунд. Представьте, что вы тянете их вверх, как будто пытаетесь поднять их к пупку.
• Сосредоточьтесь только на сокращении мышц тазового дна, сохраняя при этом остальную часть тела расслабленной. Убедитесь, что вы не напрягаете живот, ягодицы или бедра.
• Расслабьте мышцы и расслабьтесь на 3-5 секунд.
• Повторите цикл сокращения и расслабления 10–15 повторений.

Разнообразие упражнений:

Помимо упражнений Кегеля, включение других упражнений может дополнить упражнения, укрепляющие таз. Лучшим выбором являются любые упражнения, нацеленные на различные группы мышц тазового дна, такие как приседания, выпады, мосты, наклоны таза и упражнения для пресса, такие как планка. Все они могут способствовать общей прочности тазового дна. Нажмите здесь, чтобы получить дополнительную информацию о том, как справиться с проблемой боли во время полового акта.

Йога и пилатес:

Йога и пилатес — отличные практики, существующие тысячи лет назад. Это помогает улучшить здоровье тазового дна, поскольку они сосредотачиваются на основной силе, осанке и осознании тела. Такие позы, как поза моста, кошка-корова и наклоны таза, могут целенаправленно воздействовать на мышцы тазового дна и укреплять их.

В заключение, укрепление мышц тазового дна имеет важное значение для поддержания здоровья органов малого таза. Это также обеспечивает предотвращение боли во время секса. Включив эти целевые упражнения, описанные выше, люди могут определенно улучшить силу тазового дна и облегчить симптомы дисфункции тазового дна. Улучшение общего сексуального благополучия гарантировано.