Содержание
Często kojarzymy utratę wagi z utratą tkanki tłuszczowej, a czasami, gdy próbujesz schudnąć, największym wyzwaniem jest znalezienie najlepszego treningu, który pozwoli Ci stracić tłuszcz i zyskać mięśnie. Wielu mężczyzn próbujących spalić tłuszcz spróbuje absurdalnych planów ćwiczeń odchudzających, które wymagają ton ciężkiego sprzętu, ale po kilku miesiącach okazuje się, że poddają się, ponieważ przestrzeganie planu ćwiczeń jest zbyt trudne.
Pamiętaj, że odchudzanie nie powinno być trudne. Tak, wymaga to czasu i wysiłku, ale nie należy wywierać na siebie dużego nacisku, aby szybko schudnąć. Jeśli zależy Ci na osiągnięciu celów związanych z utratą wagi, powinieneś stworzyć plan ćwiczeń obejmujący zdrowe odżywianie i nawyki związane ze stylem życia, a nie tylko skupiać się na podnoszeniu dużych ciężarów.
Dlatego poniżej znajdziesz plan ćwiczeń odchudzających dla mężczyzn, który możesz łatwo wykonać i który nie powoduje bólu mięśni ani uczucia głodu.
Jak stworzyć plan ćwiczeń odchudzających dla mężczyzn
Mężczyźni chcą prostego rozwiązania, jeśli chodzi o utratę wagi i ujędrnienie ciała. Aby jednak to osiągnąć, trzeba poznać właściwy sposób na odchudzanie.
Erik Pham, redaktor ds. zdrowia, podzielił się swoim poglądem, że utrata wagi to połączenie zdrowej diety, ćwiczeń i stylu życia. Koncentrowanie się tylko na jednym czynniku spowoduje spowolnienie postępu i tymczasowe rezultaty; zamiast tego rozważ uwzględnienie wszystkich tych trzech rzeczy, a wyniki będą widoczne.
Zaplanuj swój posiłek
Według wytycznych dietetycznych dla Amerykanów zalecane spożycie kalorii dla dorosłych mężczyzn waha się od 2200 do 3200 kalorii dziennie. Jeśli jednak celem jest utrata masy ciała, należy zmniejszyć spożycie kalorii o 500 do 1000 kalorii dziennie.
Aby to osiągnąć, musisz ograniczyć to, co jesz. Planowanie posiłku może pomóc w określeniu całkowitego zapotrzebowania na kalorie dziennie. Może także zapewnić energię na treningi i promować zdrowe zachowania żywieniowe.
Dzięki skutecznemu połączeniu wysokiej zawartości błonnika i białka Twój plan posiłków pomoże Ci stracić tłuszcz, pobudzić metabolizm i pobudzić wzrost mięśni. Powinieneś także dodawać zdrowe tłuszcze, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Ważne jest również, aby unikać podjadania, więc jeśli poczujesz potrzebę zjedzenia przekąski, wypij szklankę wody. Nie pomaga poczuć się sytym, ale świetnie radzi sobie z kontrolą porcji.
Wyśpij się wystarczająco
Sen pomaga również w utracie wagi. Przeciętny mężczyzna potrzebuje co najmniej 6 do 8 godzin snu każdej nocy. Jeśli nie będziesz się wysypiać, może to prowadzić do przyrostu masy ciała. Oto jak sen odgrywa rolę w utracie wagi.
Kiedy śpisz, hormony przywracają równowagę, a hormon kortyzol spada do swojego poziomu. Poziom tego hormonu stresu jest wysoki w ciągu dnia, co uniemożliwia organizmowi wytwarzanie wszystkich ważnych hormonów.
Ponadto sen to także czas, w którym zmienia się poziom leptyny i greliny. Są to hormony, które odgrywają szczególną rolę w apetycie. Na przykład leptyna jest hormonem głodu, który pomaga zapobiegać przejadaniu się w ciągu dnia. Jego poziom zmniejsza się w nocy.
Tymczasem grelina jest hormonem, który sprawia, że czujesz się pełny. Produkcja tego hormonu wzrasta podczas snu, zapobiegając napadom głodu; dlatego nie będziesz spożywać więcej kalorii.
Rozważ post przerywany
Według Lifebeyondnumbers.com post przerywany to sposób odżywiania, w którym powstrzymujesz się od spożywania kalorii przez określony czas. Dlatego jest to bardzo pomocne, jeśli próbujesz schudnąć, ponieważ może zrównoważyć dni, w których przejadałeś się.
W tym okresie organizm nie ma pożywienia i aby sobie z tym poradzić, wykorzystuje zmagazynowane tłuszcze w celu przekształcenia ich w energię. W efekcie post pomaga spalić tłuszcz nawet bez ćwiczeń.
Ustaw swoje cele fitness
Świadomość znaczenia snu i spożywania zdrowego posiłku to idealny moment, aby przyjrzeć się celowi utraty wagi. Na przykład, jeśli chcesz szybko schudnąć, ponieważ przygotowujesz się do określonego wydarzenia, musisz zmniejszyć spożycie kalorii, wiedząc, ile kilogramów chcesz stracić.
W przypadku długotrwałej utraty wagi możesz stopniowo zmieniać swoje nawyki żywieniowe, aż przyzwyczaisz się do zrównoważonego, niskokalorycznego posiłku. Realistyczne cele są osiągalne i pomagają utrzymać motywację podczas tworzenia nowych nawyków związanych ze stylem życia.
Zrób harmonogram ćwiczeń
Profesjonalne opinie zamieszczone na stronie www.healthcanal.com pokazały, jak ważne są codzienne ćwiczenia w procesie utraty zbędnych kilogramów. Jednak oprócz regularnych ćwiczeń pomaga również zbilansowana dieta i odpowiedni suplement.
Istnieją różne ćwiczenia na odchudzanie. Możesz stworzyć dziennik ćwiczeń, dzięki któremu będziesz mógł codziennie próbować różnych aktywności. Spróbuj naprzemiennie wykonywać ćwiczenia aerobowe z treningiem oporowym.
Ćwiczenia aerobowe
Są to ćwiczenia, które przyspieszają bicie serca, co często określa się mianem ćwiczeń cardio. Zajęcia te są lekkimi zajęciami cardio i powinny być zrównoważone przez dłuższy okres, w tym:
● Bieganie
● Jazda na rowerze
● Pływanie
● Chodzenie
● Skakanka
● Podskoki
● Alpiniści
● Burpee
● Kopnięcia w tyłek
● Podnośniki do desek
Ćwiczenia oporowe
Ćwiczenia te są uważane za beztlenowe, podczas których nie masz wystarczającej ilości tlenu w organizmie i nie możesz rozmawiać podczas wykonywania ćwiczenia. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia oporowe są krótkie, ale skupiają się na górnej części ciała, gdzie zaangażowany jest korpus.
Pamiętaj, że te ćwiczenia obejmują poruszanie się lub podążanie za określonymi pozycjami, takimi jak wyprostowane ramiona lub wyciskanie nóg. Co więcej, nie musisz chodzić na siłownię, ponieważ wymaga ona minimalnego sprzętu do ćwiczeń.
● Przysiady ze sztangielkami
● Pompki
● Nachylenie klatki piersiowej
● Wyciskanie ramion ze sztangą
● Wiersz ze sztangielkami
Po treningu daj ciału odpocząć, a mięśniom i stawom czas na regenerację i regenerację.
Pokarmy, które warto jeść, aby schudnąć i zbudować mięśnie
Utrata tłuszczu podczas budowania mięśni jest idealnym celem podczas transformacji ciała. Jeśli szukasz pożywnej żywności, która pomoże Ci schudnąć, a jednocześnie zyskać masę mięśniową, oto produkty, które powinieneś uwzględnić w swojej diecie.
● Pełnotłusty nabiał (jogurt grecki, twarożek)
● Jajka
● Ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 (tuńczyk, łosoś, tilapia)
● Proszek białkowy
● Chude mięsa (wołowina, pierś z kurczaka)
● Brązowy ryż
● Komosa ryżowa i inne produkty pełnoziarniste
● Orzechy, fasola i rośliny strączkowe
Konkluzja
Planowanie zrzucenia zbędnych kilogramów to poważna sprawa. Aby jednak zacząć efektywnie, należy ułożyć plan treningowy. Oczywiście znalezienie planu ćwiczeń odchudzających dla mężczyzn nie jest trudne, ponieważ w Internecie można znaleźć wiele programów fitness.
Jednakże, mając wszystkie dostępne opcje, wybierz plan ćwiczeń odchudzających, którego możesz ściśle przestrzegać, bez powodowania bólu mięśni, uczucia głodu i bólu. Postępuj zgodnie z naszym prostym planem powyżej i odpowiednio dostosuj.