Мышцы тазового дна, часто называемые «скрытыми драгоценностями» нашего тела, представляют собой группу мышц, которые тянутся через нижнюю часть таза. Они образуют поддерживающую структуру, подобную гамаку, и играют решающую роль в поддержании контроля над мочевым пузырем и кишечником, сексуальной функции и стабильности органов малого таза.

Эти мышцы неустанно работают за кулисами, поддерживая нашу повседневную деятельность, такую ​​как ходьба, бег, прыжки или даже просто стояние прямо. Несмотря на свои небольшие размеры, им предстоит выполнить большую работу.

К сожалению, многие люди не осознают важности этих мышц, пока не начинают испытывать такие проблемы, как недержание мочи или пролапс тазовых органов. Эти условия могут вызывать неловкость и существенно влиять на качество жизни.

Хорошей новостью является то, что, как и любую другую группу мышц нашего тела, мышцы тазового дна можно укрепить с помощью регулярных упражнений. Точно так же, как посещение тренажерного зала помогает укрепить бицепсы или подтянуть пресс; целенаправленные упражнения могут помочь улучшить силу и гибкость тазового дна.

Важно отметить, что тренировать эти мышцы могут не только рожавшие женщины; это полезно для всех, независимо от возраста и пола. Регулярно включая простые, но эффективные упражнения в свой распорядок дня, вы можете предотвратить будущие проблемы и поддерживать оптимальные мышцы таза. здоровье.

Функции мышц тазового дна.

Поддерживающие органы

Одной из основных функций мышц тазового дна является обеспечение структурной поддержки органов таза. К ним относятся мочевой пузырь, матка (у женщин) и прямая кишка. Мышцы действуют как праща, удерживая эти органы в правильном положении и предотвращая их опускание или выпадение.

Удержание мочи

Мышцы тазового дна играют решающую роль в поддержании удержания мочи. Когда эти мышцы сильны и функционируют правильно, они помогают контролировать выделение мочи из мочевого пузыря. Во время таких действий, как смех, кашель или подъем тяжелых предметов, мышцы тазового дна сокращаются, закрывая уретру и предотвращая утечку мочи.

Функция кишечника

Как и в случае с удержанием мочи, мышцы тазового дна необходимы для контроля над дефекацией. Эти мышцы помогают регулировать открытие и закрытие анальных сфинктеров, обеспечивая произвольную дефекацию и предотвращая недержание.

Сексуальная функция

Мышцы тазового дна являются неотъемлемой частью сексуальной функции как у мужчин, так и у женщин. У мужчин эти мышцы играют роль в эректильной функции и контроле эякуляции. У женщин они способствуют стеснению влагалища и сексуальному ощущению. Кроме того, сильные мышцы тазового дна могут повысить сексуальное удовлетворение обоих партнеров за счет повышения тонуса влагалища и улучшения способности достигать оргазма.

Роды

Во время родов мышцы тазового дна растягиваются, обеспечивая прохождение ребенка через родовые пути. Способность этих мышц растягиваться и сокращаться необходима для успешных и менее травматичных родов. Тем не менее, роды также могут вызвать значительную нагрузку на тазовое дно, что может привести к проблемам в более позднем возрасте, если не принять надлежащие меры.

Как часто нужно тренировать мышцы тазового дна

Тренировка мышц тазового дна необходима для поддержания хорошего контроля над мочевым пузырем и кишечником, а также для укрепления сексуального здоровья. Но как часто нужно делать эти упражнения? Частота упражнений для мышц тазового дна может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и целей.

Новичкам или тем, у кого слабые мышцы тазового дна, рекомендуется начинать с ежедневных упражнений. Последовательность является ключевым моментом Укрепление мышц тазового днапоэтому стремитесь выполнять как минимум три подхода по десять повторений каждый день. По мере того, как вы прогрессируете и чувствуете себя более комфортно, вы можете постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок.

С другой стороны, если у вас уже сильное тазовое дно, для поддержания мышечного тонуса могут потребоваться упражнения всего два-три раза в неделю. Помните, что переусердствование может привести к мышечной усталости или перенапряжению, поэтому важно прислушиваться к своему телу и находить баланс, который лучше всего подходит именно вам.

Также стоит отметить, что включение упражнений для мышц тазового дна в ваши регулярные занятия фитнесом может быть полезным. Например, во время занятий йогой или пилатесом сосредоточьтесь на задействовании и активации мышц тазового дна, выполняя различные позы и движения.

Путь каждого человека уникален, когда дело касается здоровья органов малого таза. Всегда полезно проконсультироваться с медицинским работником, специализирующимся в этой области, прежде чем начинать какой-либо режим тренировок. Они могут предоставить персональные рекомендации, основанные на ваших конкретных потребностях, и помочь обеспечить правильное выполнение техники для достижения оптимальных результатов.

Упражнения на гибкость и подвижность

Помимо укрепления мышц тазового дна, важно также сохранять их гибкость и подвижность. Это может помочь предотвратить стеснение или скованность в этой области, что может привести к дискомфорту или боли.

  • Одним из эффективных упражнений для улучшения гибкости являются глубокие приседания. Это предполагает приседание как можно ниже, удерживая пятки на земле. Удерживайте это положение несколько секунд, прежде чем медленно встать. Повторяйте это упражнение несколько раз в день, чтобы увеличить подвижность бедер и таза.
  • Еще одно отличное упражнение – вращения бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч и положите руки на бедра. Медленно вращайте бедрами круговыми движениями сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Выполните 10-15 повторений в каждую сторону.
  • Позы йоги, такие как поза ребенка, растяжка бабочки и поза счастливого ребенка, также полезны для растяжки мышц тазового дна и повышения гибкости.
  • Не забывайте всегда прислушиваться к своему телу во время выполнения упражнений и останавливаться, если почувствуете боль или дискомфорт. Прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, важно проконсультироваться с медицинским работником или физиотерапевтом, особенно если у вас уже есть какие-либо заболевания или травмы.
  • Включение регулярных силовых тренировок в сочетании с упражнения на гибкость и подвижность гарантирует, что вы применяете комплексный подход к поддержанию здоровья мышц тазового дна.