Содержание
Ми часто асоціюємо втрату ваги зі втратою жиру, і іноді, коли ви намагаєтесь схуднути, найбільшою проблемою є знайти найкраще тренування для втрати жиру та набору м’язів. Багато чоловіків, які намагаються спалити жир, пробують абсурдні плани тренувань для схуднення, які вимагають тонни важкого обладнання, лише щоб дізнатися, що вони здаються через кілька місяців, тому що дотримуватися плану тренувань надто важко.
Майте на увазі, що схуднення не повинно бути важким. Так, це потребує часу та зусиль, але не варто сильно напружуватися лише заради швидкого схуднення. Якщо ви прагнете досягти своїх цілей щодо схуднення, вам слід створити план тренувань, який включатиме звички здорового харчування та способу життя, а не лише зосереджується на піднятті важких тягарів.
Ось чому ви можете побачити нижче план тренувань для схуднення для чоловіків, який ви можете легко виконувати і не залишає у вас болі в м’язах або відчуття голоду.
Як створити план тренувань для схуднення для чоловіків
Чоловіки хочуть легкого рішення, коли справа доходить до схуднення та підтягування тіла. Однак для того, щоб досягти цього, потрібно знати, як правильно схуднути.
Ерік Фам, редактор медичного журналу, поділився своєю думкою, що схуднення — це поєднання здорового харчування, фізичних вправ і способу життя. Зосередження лише на одному факторі призведе до повільного прогресу та тимчасових результатів; натомість подумайте про всі ці три речі, і результати побачать.
Плануйте своє харчування
Відповідно до дієтичних рекомендацій для американців, рекомендоване споживання калорій для дорослих чоловіків коливається від 2200 до 3200 калорій на день. Однак, якщо метою є втрата ваги, ви повинні скоротити споживання калорій на 500-1000 калорій на день.
Щоб досягти цього, ви повинні зменшити кількість їжі. Планування їжі може допомогти вам визначити загальну кількість необхідних калорій на день. Крім того, це може підтримувати вас під час тренувань і сприяти здоровому харчуванню.
Завдяки ефективному поєднанню високого вмісту клітковини та білка ваш план харчування допоможе вам втратити жир, прискорити метаболізм і сприяти росту м’язів. Ви також повинні додавати здорові жири, щоб ваше тіло функціонувало належним чином.
Також важливо уникати перекусів, тому, якщо ви відчуваєте бажання перекусити, випийте склянку води. Це не допомагає відчути ситість, але чудово контролює порцію.
Висипайтеся
Сон також допомагає схуднути. Середній чоловік потребує щонайменше 6-8 годин сну щоночі. Якщо ви не висипаєтеся, це може призвести до збільшення ваги. Ось як сон відіграє роль у схудненні.
Коли ви спите, гормони відновлюються, і гормон кортизол падає до свого рівня. Цей гормон стресу високий протягом дня, що заважає організму виробляти всі важливі гормони.
Крім того, під час сну змінюється рівень лептину та греліну. Це гормони, які відіграють певну роль у вашому апетиті. Наприклад, лептин є гормоном голоду, який допомагає запобігти переїданню протягом дня. Вночі його рівень знижується.
Між тим, грелін є гормоном, який змушує вас відчувати ситість. Вироблення цього гормону збільшується під час сну, запобігаючи відчуття голоду; тому ви не будете споживати більше калорій.
Подумайте про періодичне голодування
Відповідно до Lifebeyondnumbers.com, періодичне голодування – це схема харчування, за якої ви утримуєтеся від споживання калорій протягом певного періоду. Тому це дуже корисно, якщо ви намагаєтеся схуднути, оскільки воно може збалансувати дні, коли ви переїли.
Протягом цього періоду ваше тіло обходиться без їжі, і, щоб впоратися з цим, воно буде використовувати накопичені жири в організмі, щоб перетворити їх на енергію. По суті, голодування допомагає спалювати жир навіть без фізичних вправ.
Ставте свої фітнес-цілі
Усвідомлення важливості сну та здорового харчування — ідеальний час для досягнення мети щодо схуднення. Наприклад, якщо ви хочете швидко схуднути, тому що ви готуєтеся до певної події, ви повинні зменшити споживання калорій, знаючи, скільки ваги схуднути.
Щоб довгостроково схуднути, ви можете поступово змінювати свої харчові звички, поки не звикнете до стійкої низькокалорійної їжі. Реалістичні цілі є досяжними та допомагають вам підтримувати мотивацію, створюючи нові життєві звички.
Складіть графік тренувань
Професійні думки, представлені на www.healthcanal.com, показали важливість щоденних фізичних вправ для спроби скинути кілограми. Однак, крім регулярних фізичних вправ, також допомагає збалансоване харчування та правильні добавки.
Існують різні вправи для схуднення. Ви можете завести щоденник фізичних вправ, щоб кожен день пробувати різні види діяльності. Спробуйте чергувати аеробні вправи з силовими тренуваннями.
Аеробні вправи
Ці вправи прискорюють серцебиття, що часто називають кардіо. Ці вправи є легкими кардіотренуваннями і повинні бути стійкими протягом більш тривалого періоду, включаючи:
● Біг
● Їзда на велосипеді
● Плавання
● Ходьба
● Стрибки через скакалку
● Стрибки
● Альпіністи
● Берпі
● Удари ногою
● Дощаті домкрати
Вправа на опір
Ці вправи вважаються анаеробними, при яких у вашому тілі недостатньо кисню і ви не можете розмовляти під час виконання вправи. Загалом, вправи на опір короткі, але націлені на верхню частину тіла, де ядро задіяно у рутині.
Пам’ятайте, що ці вправи передбачають пересування або дотримання певних положень, наприклад випрямлені руки або жим ногами. Крім того, вам не обов’язково відвідувати тренажерний зал, оскільки для тренувань потрібно мінімум обладнання.
● Присідання з гантелями
● Віджимання
● Нахил грудей
● Жим гантелей плечем
● Тяга гантелей
Після тренування дайте вашому тілу відпочити та дайте м’язам і суглобам час для відновлення та відновлення.
Їжа, яку потрібно їсти, щоб схуднути та наростити м’язи
Втрата жиру при нарощуванні м’язів є ідеальною метою при трансформації тіла. Якщо ви шукаєте поживну їжу, щоб схуднути, але при цьому наростити м’язи, ось продукти, які вам слід включити у свій раціон.
● Нежирні молочні продукти (грецький йогурт, сир)
● Яйця
● Риба, багата омега-3 жирними кислотами (тунець, лосось, тілапія)
● Протеїновий порошок
● Нежирне м’ясо (яловичина, куряча грудка)
● Коричневий рис
● Кіноа та інші цільні зерна
● Горіхи, квасоля та бобові
Підсумок
Планувати скинути зайві кілограми – це щось своєрідне. Однак, щоб почати ефективно, ви повинні скласти план тренувань. Звичайно, неважко знайти план тренувань для схуднення для чоловіків, оскільки в Інтернеті можна знайти багато фітнес-програм.
Однак, маючи всі доступні варіанти, виберіть план тренувань для схуднення, якого ви зможете суворо дотримуватися, не викликаючи у вас болі в м’язах, відчуття голоду та болю. Дотримуйтеся нашого простого плану, наведеного вище, і змінюйте його відповідно.