Является Возможно ли создать универсальную диету?
Многочисленные диетологи и специалисты по питанию десятилетиями пытались создать диету, подходящую всем. Однако может ли диета быть универсальной и одинаково эффективной для всех? К сожалению, это невозможно, поскольку все люди разные, и существует множество факторов, которые определяют, как диета будет работать лично для вас. Таким образом, результаты одной и той же диеты могут кардинально различаться для разных людей. Вот почему некоторые люди прибегают к диетам по типу телосложения. Диета эндоморфа — одна из таких диет. В этой статье вы узнаете больше о том, что такое тип телосложения эндоморфа и какая диета лучше всего подходит для эндоморфов.
Какие типы телосложения существуют?
Концепция различных типов телосложения была впервые введена в 1940-х годах. Существует три основных типа телосложения, или соматотипа — эндоморф, эктоморф и мезоморф. Эндоморф — это тип телосложения, который характеризуется более крупной костной структурой и склонностью к набору и накоплению жира, что затрудняет похудение для людей с этим типом телосложения. Эктоморфы — это люди с длинными и худыми телами, у них быстрый обмен веществ, и им часто трудно набрать вес. Мезоморфы считаются золотой серединой, поскольку они набирают мышечную массу быстрее, чем эктоморфы, и легче теряют вес, чем эндоморфы.
Помимо трех основных типов телосложения, существуют также комбинации, в которых один соматотип доминирует над другим. Например, у экто-эндоморфов более худая верхняя часть тела, но немного толще бедра и ягодицы, а у эндо-эктоморфов более тяжелая средняя часть, но более худая нижняя часть тела.
Тип телосложения эндоморф
Вот некоторые основные характеристики этого соматотипа, которые помогут определить, принадлежите ли вы к эндоморфному типу телосложения:
- Более крупная костная структура и более выраженные изгибы
- Предрасположенность к накоплению избыточного жира
- Широкая талия
- Небольшое определение мышц
- Медленный метаболизм
- Более мягкое и округлое тело
- Меньшая верхняя часть тела
- Большая часть веса приходится на нижнюю часть живота.
В целом, эндоморфы легко и быстро набирают вес, даже если они придерживаются той же диеты, что и эктоморфы или мезоморфы. Это происходит потому, что их тела склонны к накоплению жира. Отложенный лишний жир обычно находится вокруг основных органов тела и также известен как висцеральный жир. Слишком много этого типа жира может негативно повлиять на вашу инсулинорезистентность, что означает, что клетки вашего тела не могут должным образом справляться с инсулином, вырабатываемым вашей поджелудочной железой. Это, в свою очередь, влияет на уровень сахара в крови. Эндоморфы также сжигают меньше калорий, чем мезоморфы, потому что у последних больше мышц, которые способствуют более быстрому метаболизму в состоянии покоя.
План питания для снижения веса эндоморфа
Итак, две основные проблемы, которые должен решать план питания эндоморфа, — это более высокий уровень жира в организме и резистентность к инсулину.
Поскольку резистентность к инсулину заставляет эндоморфов запасать больше глюкозы в виде жира, для борьбы с этой проблемой план питания эндоморфов должен ограничивать потребление углеводов. Исследование 2016 года показывает, что сокращение потребления углеводов может улучшить функцию инсулина, что помогает организму лучше перерабатывать глюкозу и предотвращает дальнейшее отложение жира.
Чтобы решить проблему высокого содержания жира в организме, эндоморфам рекомендуется придерживаться низкокалорийных диет, которые создают дефицит калорий и помогают сжигать жир.
Итак, хорошим вариантом для плана питания эндоморфа является палео-диета. Это диета с высоким содержанием белка, жиров и низким содержанием углеводов, которая в основном сосредоточена на фруктах, овощах, мясе, рыбе, орехах, семенах и маслах.
Вот продукты, которых следует избегать при следовании плану питания эндоморфа:
- Белый хлеб, макароны, рис и бублики
- Сладости и десерты
- Выпечка и торты
- Сладкие напитки и алкоголь
- Рафинированные злаки
- Сильно обработанные или жареные продукты
- Жирные молочные продукты
- Красное мясо
- Кулинарные масла с большим содержанием насыщенных жиров
- Продукты, богатые натрием
Способы использования плана питания эндоморфа для ускорения потери веса
Помимо вышеупомянутых рекомендаций, вот несколько советов о том, как ускорить потерю веса, если вы эндоморф:
- Ешьте зелень
Если вы придерживаетесь диеты, создающей дефицит калорий, вам следует выбирать продукты с низким содержанием калорий, но богатые необходимыми питательными веществами, например, овощи и фрукты.
- Увеличьте потребление белка
Переваривание белков требует больше усилий, чем других макронутриентов. Когда ваш организм перерабатывает белки, он сжигает 30% калорий из них только через пищеварение. Кроме того, белки способствуют росту мышц и продлевают чувство сытости, что также полезно для снижения веса.
- Цикл макросов
Хотя рекомендуется сократить потребление углеводов, вам не следует полностью отказываться от углеводов, поскольку они являются важным макроэлементом и основным источником энергии для вашего тела. Вместо этого выбирайте полезные углеводные варианты, такие как овощи, фрукты, бобовые и цельные зерна. Рекомендуемое соотношение макроэлементов для эндоморфов составляет 35% калорий из белка, 35% из жира и 30% из углеводов.
- Регулярно занимайтесь спортом
Здоровая диета, создающая дефицит калорий, сама по себе довольно эффективна, но ее дополнение регулярными тренировками улучшит ваши результаты. Лучший план тренировок для эндоморфов должен включать кардио и силовые тренировки. Включение нескольких высокоинтенсивных тренировок в ваш режим тренировок может ускорить ваш метаболизм.
Итог
Может быть крайне сложно найти диету, которая бы идеально вам подходила. Но попытка диеты по типу телосложения, например, диеты эндоморфа, может приблизить вас на один шаг к цели. Диета эндоморфа должна сократить потребление углеводов и создать дефицит калорий. Кроме того, она должна быть сбалансированной и включать низкокалорийные продукты с высоким содержанием питательных веществ. Перед тем как сесть на эту диету, вам необходимо проконсультироваться с диетологом.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не рассматривает индивидуальные обстоятельства. Она не заменяет профессиональный совет или помощь и не должна использоваться для принятия решений любого рода. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, предпринимаемые вами на основе информации, представленной в этой статье, осуществляются исключительно на ваш страх и риск!