Хорошее здоровье зависит от правильного питания, регулярных упражнений и адекватного отдыха. Правильное, сбалансированное питание поможет вам в повседневной деятельности и улучшит ваше здоровье на протяжении всей жизни.
Около половины населения принимает пищевые добавки. Среди них наиболее распространены поливитамины и полиминералы. Исследователи указали минимальное и максимальное рекомендуемое потребление витаминов и минералов, а также хорошие источники пищи для каждого продукта. Вы можете зайти в интернет и найти RDA для каждого витамина и минерала в зависимости от вашего возраста и пола.
Но сколько каждого питательного вещества вы получаете из продуктов, которые едите каждый день? Соответствуют ли эти питательные вещества вашим ежедневным потребностям? Есть несколько простых способов ответить на эти вопросы. Вам не нужно слишком много думать о деталях, а сосредоточиться на общей картине.
Здоровое питание может включать в себя ряд красочных фруктов и овощей, рыбу, яйца, бобы, постный белок, цельные зерна, орехи и домашний скот. Выбирая, что есть, отдавайте предпочтение питательным продуктам с высоким содержанием витаминов и минералов и низким содержанием калорий.
Некоторые полезные продукты
- Тунец,
- постная говядина,
- кешью,
- треска,
- малина,
- оленина
- курица,
- гребешки,
- шпинат
- болгарский перец,
- Брюссельская капуста,
- мускусная дыня,
- ягненок,
- капуста,
- коричневый рис,
- лосось,
- горчица-зелень,
- листовая капуста,
- авокадо,
- мангольд,
- овес,
- палтус,
- арахис
- ячмень,
- клубника,
- йогурт,
- яйца,
- чечевица,
- креветка,
- горох,
- миндаль,
- Лебеда,
- папайя,
- Турция,
- грибы (шиитаке и кримини),
- картофель (сладкий или белый),
- семена (подсолнечника, тыквы, кунжута, льна),
- фасоль (синяя, пинто, нут, красная),
- костный бульон.
Выбирайте здоровую пищу
Каждый тип пищи наполнен определенными необходимыми питательными веществами. Витаминные и минеральные добавки в бутылке не содержат всех биоактивных соединений, присутствующих на хорошо укомплектованной кухне.
Яблоко или кусочек брокколи могут содержать множество питательных веществ, помимо витаминов и минералов, которые могут улучшить ваше здоровье. Например, брокколи содержит изотиоцианаты, которые могут иметь противораковые эффекты.
Костные бульоны очень полезны для здоровья, так как содержат большое количество питательных веществ, таких как аминокислоты, коллаген и гликозаминогликаны. Вы также можете приобрести готовый костный бульон.
Есть еще несколько полезных советов, которые следует иметь в виду:
Ограничьте потребление сахара
Жидкие сахара, присутствующие в спортивных напитках, безалкогольных напитках, газировках и даже в холодных чаях, не являются идеальными для хорошего самочувствия. Они связаны с высоким риском ожирения, диабета и болезней сердца.
Нет смысла включать их в свой обычный рацион. Избегайте сладких напитков и пейте вместо них несладкий чай или газировку.
Сокращение количества рафинированных углеводов
Как и столовый сахар, рафинированная пшеница, рис и другие зерновые влияют на организм. Поэтому ограничьте потребление белого хлеба, бургеров, большинства злаков и большинства продуктов с рафинированными углеводами.
Вместо этого отдавайте предпочтение цельнозерновым злакам с высоким содержанием клетчатки, коричневому рису, овсянке, а также овощам и фруктам.
Узнайте о преимуществах употребления продуктов с низким содержанием углеводов.
Выбирайте полезные жиры
Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры содержатся в рыбе, орехах и пищевых маслах. Они помогают уменьшить проблемы с сердцем, например, сердечно-сосудистые проблемы.
Сокращая потребление полезных жиров, вы можете придерживаться диеты с высоким содержанием обработанных углеводов и потреблять такие виды продуктов, не впадая в безумие «обезжиренной» диеты.
Чтобы избежать трансжиров, ограничьте потребление насыщенного холестерина, особенно содержащегося в растительных маслах высокой степени переработки.
Не забывайте о клетчатке
Употребляйте больше продуктов, содержащих пищевые волокна. Это могут быть перевариваемые и неперевариваемые части растительной пищи.
Здоровые источники фруктов, овощей и цельного зерна, миндаля и темного шоколада — отличный выбор. Клетчатка в зернах помогает снизить риск сердечных заболеваний.
Ваша ежедневная норма потребления клетчатки зависит от возраста и пола следующим образом:
Мужчины старше 50 лет: 30 граммов
Мужчины в возрасте 50 лет и моложе: 38 граммов
Женщины старше 50 лет: 21 грамм
Женщины до 50 лет: 25 граммов
Сбалансируйте потребление энергии
Энергия, которую вы поглощаете, должна быть равна энергии, которую вы используете. У каждого человека разные потребности в калориях. Например, если вы страдаете ожирением и ваш рост 5 футов 4 дюйма, вам требуется меньше калорий, чем активному человеку ростом 6 футов.
Сосредоточьтесь на фруктах и овощах
Поставьте себе цель
Начните с того, чтобы есть по одному фрукту или овощу каждый день. Добавьте еще один, когда привыкнете, и продолжайте.
Для начала ежедневно добавляйте фрукты к завтраку. Для перекуса после ужина съешьте кусочки тропических фруктов. Затем добавьте на тарелку хотя бы один овощ. Здесь вы можете узнать, какие продукты лучше всего употреблять на завтрак.
Будь хитрым
Один из способов получить больше овощей — добавлять нарезанную морковь или цуккини в соусы для пасты, карри, супы или рагу.
Попробуйте что-нибудь другое
Вам надоели яблоки, виноград и бананы? Попробуйте манго, киви, ананас или некоторые из более экзотических вариантов, которые сейчас доступны во многих продуктовых магазинах.
Начните прямо сейчас
Начните утро правильно, добавив в омлет лук, перец и грибы. Посыпьте его специями, чтобы улучшить вкус.
Добавьте небольшое количество клубники, черники или сухофруктов в утреннюю кашу или овсянку.
Поддерживайте гидратацию
Выпивая стакан овощного сока с низким содержанием натрия вместо газировки, вы получите полный спектр полезных свойств овощей и избежите потребления десяти и более чайных ложек сахара.
Для приготовления овощного сока вы также можете воспользоваться блендером или соковыжималкой.
Поджарить на гриле
Запекать овощи легко и это привносит новые вкусы. Нарежьте лук, морковь, цуккини, спаржу и редис, смажьте оливковым маслом, добавьте немного бальзамического уксуса и запекайте при температуре 350° до готовности.
Гриль — еще один способ сделать овощи вкусными. В качестве гарнира используйте жареные или приготовленные на гриле овощи, выкладывайте их слоями в бургеры или добавляйте в салаты.
Пусть кто-то другой сделает вашу работу
Производители продуктов питания и супермаркеты часто предлагают готовые товары. Эти продукты имеют широкий ассортимент, от готовых салатов до замороженных смесей для жарки и тонко нарезанных яблок и соусов.
Улучшить вкус
Не стесняйтесь приправлять овощи приправами, рублеными орехами, сметаной, бальзамическим уксусом или особыми маслами, например, кунжутным или маслом грецкого ореха.
Большинство продуктовых магазинов предлагают несколько смесей специй, предназначенных для овощей. Даже немного тертого пармезана может придать прекрасный вкус повседневной еде.
Заключение
Когда дело доходит до балансировки калорий, вы можете контролировать обе стороны уравнения калорий. Вы можете регулировать количество потребляемых вами калорий, рассчитав количество калорий в пище.
Вы также можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете каждый день, оставаясь активными. Независимо от того, является ли ваша цель потерей веса, набором веса или поддержанием веса, сила баланса в ваших руках.