Ракинг для снижения веса: полное руководство

Если вы ищете новый способ сжигать калории и терять вес, то рюкинг может быть именно тем занятием, которое вам нужно. рюкинг — это форма упражнений, которая подразумевает ходьбу с утяжеленным рюкзаком или ранцем. рюкинг не только помогает сжигать калории, но и может помочь вам нарастить мышечную массу, повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и улучшить общую физическую форму. В этой статье мы рассмотрим преимущества рюкинга для снижения веса и поделимся некоторыми советами от West Medical для начала.

Что такое Ракинг?

Рюккинг — это форма упражнений, которая подразумевает ходьбу с утяжеленным рюкзаком или ранцем. Термин «рюк» пришел из армии, где солдаты используют рюкзаки или ранцы для переноски своего снаряжения во время длительных маршей. Рюккинг стал популярным среди гражданских лиц как форма упражнений, особенно среди тех, кто хочет улучшить свою физическую форму или сбросить вес.

Ракинг — это упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое могут выполнять люди любого уровня физической подготовки. В отличие от бега или упражнений с высокой ударной нагрузкой, ракинг оказывает меньшую нагрузку на суставы, что делает его хорошим вариантом для тех, кто имеет избыточный вес или испытывает боли в суставах. Ракингом можно заниматься где угодно, будь то тротуар, пешеходные тропы или даже беговая дорожка.

Как рафтинг может помочь вам похудеть

Рюккинг — отличный способ сжечь калории и похудеть. Ходьба с утяжеленным рюкзаком или ранцем увеличивает интенсивность упражнений, заставляя вас сжигать больше калорий, чем при обычной ходьбе. Количество калорий, которые вы сжигаете при рюккинге, зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, вес вашего рюкзака и пройденное вами расстояние.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, хождение с 30-фунтовым рюкзаком сжигает около 300-400 калорий в час для человека весом 150 фунтов. Если вы весите больше 150 фунтов, вы будете сжигать еще больше калорий. Количество сжигаемых калорий также будет увеличиваться по мере увеличения веса вашего рюкзака или расстояния, которое вы проходите.

Рюкзак также может помочь вам нарастить мышечную массу, что может помочь вам сбросить вес в долгосрочной перспективе. Вес рюкзака обеспечивает сопротивление, что помогает нарастить мышечную массу ног, спины и корпуса. По мере наращивания мышечной массы ваше тело будет сжигать больше калорий, даже когда вы не занимаетесь спортом.

Преимущества рафтинга

Помимо того, что занятия ракингом помогают вам сбросить вес, они имеют ряд других преимуществ:

1. Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы: ракинг — это кардиоупражнение, которое может улучшить здоровье сердца и выносливость.
2. Улучшение осанки: ношение утяжеленного рюкзака заставляет вас задействовать основные мышцы, что со временем может улучшить вашу осанку.
3. Лучший баланс: дополнительный вес рюкзака может помочь улучшить ваше равновесие и устойчивость.
4. Польза для психического здоровья: катание на лыжах может быть занятием, снимающим стресс, которое может улучшить ваше настроение и психическое здоровье.
5. Повышение плотности костей: Ракинг — это упражнение с весовой нагрузкой, которое может помочь повысить плотность костей и снизить риск остеопороза.

Как начать заниматься ракингом

Если вы хотите попробовать себя в ракинге, вот несколько советов, которые помогут вам начать:

1. Начните с легкого рюкзака: Если вы новичок в походах, начните с легкого рюкзака и постепенно увеличивайте его вес по мере того, как вам будет комфортнее.
2. Носите хорошую обувь: Инвестируйте в хорошую пару обуви, которая обеспечивает поддержку и амортизацию для ваших ног. Ракинг может быть тяжелым для ваших ног, поэтому важно носить обувь, которая будет их защищать.
3. Выберите удобный рюкзак: Убедитесь, что ваш рюкзак хорошо подходит и его удобно носить. Ищите рюкзак с мягкими лямками и поясным ремнем, чтобы равномерно распределить вес.
4. Начните с коротких дистанций: Начните с коротких расстояний, например, одну-две мили, и постепенно увеличивайте расстояние по мере того, как вам будет комфортнее.
5. Увеличивайте вес медленно: Как только вы привыкнете к весу рюкзака, постепенно увеличивайте его вес, добавляя по несколько фунтов за раз.
6. Используйте правильную форму: При езде на санях держите спину прямо и задействуйте основные мышцы, чтобы равномерно распределить вес. Делайте короткие, быстрые шаги и держите ноги близко к земле, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
7. Поддерживайте водный баланс: Обязательно пейте много воды до и во время похода. Бутылка с водой или гидратационный пакет в рюкзаке помогут вам избежать обезвоживания во время похода.
8. Прислушивайтесь к своему телу: Если вы испытываете боль или дискомфорт во время катания, замедлитесь или сделайте перерыв. Не переусердствуйте, особенно если вы новичок в катании или у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.

Тренировки с отягощениями для похудения

Вот несколько упражнений на пресс, которые вы можете попробовать, чтобы похудеть:

1. Тренировка для начинающих с рюкзаком: Начните с 20-фунтового рюкзака и идите 30 минут в умеренном темпе. Постепенно увеличивайте вес и расстояние с течением времени.
2. Интервальная тренировка Ruck: чередуйте ходьбу в умеренном темпе в течение пяти минут, а затем ходьбу в более быстром темпе в течение одной минуты. Повторяйте в течение 30-45 минут.
3. Тренировка Hill Ruck: Найдите холм или склон и ходите вверх и вниз по нему с утяжеленным рюкзаком. Начните с уклона 10-15% и постепенно увеличивайте его со временем.
4. Длинный поход: установите конкретную дистанцию, например, пять или десять миль, и идите с утяжеленным рюкзаком в умеренном темпе.
5. Круговая тренировка со штангой и силовыми упражнениями: сочетайте тренировку со штангой и силовыми упражнениями, такими как выпады, приседания и отжимания, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь калории.

Заключение

Ракинг — это простое упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое поможет вам сбросить вес, нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму. Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, ракинг может быть веселым и сложным занятием, которое поможет вам достичь ваших фитнес-целей. Просто помните, что начинать нужно медленно, использовать правильную технику и прислушиваться к своему телу, чтобы избежать травм или дискомфорта. Со временем и приверженностью ракинг может помочь вам достичь здорового, активного образа жизни, о котором вы всегда мечтали.