Рукінг для схуднення: найкращий посібник

Якщо ви шукаєте новий спосіб спалити калорії та схуднути, ракінг може бути саме тим заняттям, яке вам потрібно. Ракінг — це вид фізичних вправ, який передбачає ходьбу з важким рюкзаком або рюкзаком. Рукінг не тільки допомагає вам спалювати калорії, але також може допомогти вам наростити м’язи, збільшити витривалість серцево-судинної системи та покращити загальну фізичну форму. У цій публікації ми дослідимо переваги рукінгу для схуднення та поділимося порадами від West Medical для початку.

Що таке Rucking?

Ракінг — це вид фізичних вправ, який передбачає ходьбу з важким рюкзаком або рюкзаком. Термін «рюкзак» походить від військових, де солдати використовують рюкзаки або рюкзаки для перенесення свого спорядження під час довгих маршів. Ракінг став популярним серед цивільних як вид фізичних вправ, особливо серед тих, хто хоче покращити свою фізичну форму або схуднути.

Ракінг — це вправа з низьким навантаженням, яку можуть виконувати люди з будь-яким рівнем фізичної підготовки. На відміну від бігу чи інтенсивних вправ, біг менше навантажує ваші суглоби, що робить його хорошим вибором для тих, хто має надмірну вагу або болі в суглобах. Рукінг також можна виконувати будь-де, будь то на тротуарі, пішохідних стежках або навіть на біговій доріжці.

Як Ракінг може допомогти вам схуднути

Ракінг — відмінний спосіб спалити калорії та схуднути. Ходьба з важким рюкзаком або рюкзаком збільшує інтенсивність вправи, змушуючи вас спалювати більше калорій, ніж просто ходьбою. Кількість калорій, які ви спалюєте під час ракінгу, залежить від кількох факторів, включаючи вашу вагу, вагу вашого рюкзака та відстань, яку ви проходите.

Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Strength and Conditioning Research, підйом із 30-фунтовим рюкзаком спалює приблизно 300-400 калорій на годину для людини, яка важить 150 фунтів. Якщо ви важите більше 150 фунтів, ви спалите ще більше калорій. Кількість спалених калорій також збільшиться, якщо ви збільшите вагу свого рюкзака або пройдену відстань.

Рукінг також може допомогти вам наростити м’язи, що може допомогти вам схуднути в довгостроковій перспективі. Вага рюкзака забезпечує опір, який допомагає нарощувати м’язи ніг, спини та тіла. Коли ви нарощуєте м’язи, ваше тіло буде спалювати більше калорій, навіть якщо ви не тренуєтеся.

Переваги Rucking

Крім того, що він допомагає схуднути, рукінг має ще кілька переваг:

1. Підвищення витривалості серцево-судинної системи. Рукінг — це вправа для серцево-судинної системи, яка може покращити здоров’я серця та витривалість.
2. Покращена постава: носіння важкого рюкзака змушує вас задіяти основні м’язи, що з часом може покращити вашу поставу.
3. Кращий баланс: додаткова вага рюкзака може допомогти покращити баланс і стабільність.
4. Переваги для психічного здоров’я: Ракінг може бути заняттям для зняття стресу, яке може покращити ваш настрій і психічне здоров’я.
5. Поліпшення щільності кісток. Рукінг — це вправа з навантаженнями, яка може допомогти покращити щільність кісток і знизити ризик остеопорозу.

Як почати роботу з Rucking

Якщо вам цікаво спробувати рукінг, ось кілька порад, які допоможуть вам почати:

1. Почніть з легкого рюкзака: Якщо ви новачок у рукінгу, почніть з легкого рюкзака та поступово збільшуйте вагу, коли вам стане зручніше.
2. Носіть гарне взуття: Інвестуйте в хорошу пару взуття, яка забезпечує підтримку та амортизацію для ваших ніг. Руки можуть бути важкими для ваших ніг, тому важливо носити взуття, яке захистить їх.
3. Виберіть зручний рюкзак: Переконайтеся, що ваш рюкзак добре підходить і його зручно носити. Шукайте рюкзак із м’якими лямками та поясним ременем, щоб рівномірно розподілити вагу.
4. Почніть з коротких дистанцій: Почніть з коротких відстаней, наприклад, одна-дві милі, і поступово збільшуйте відстань, коли вам стане зручніше.
5. Збільшуйте вагу повільно: Коли ви влаштуєтеся з вагою рюкзака, поступово збільшуйте вагу, додаючи кілька фунтів за раз.
6. Використовуйте правильну форму: Під час розгинання тримайте спину прямо та задіюйте м’язи кора, щоб допомогти рівномірно розподілити вагу. Робіть короткі швидкі кроки та тримайте ноги близько до землі, щоб зменшити вплив на суглоби.
7. Залишайтеся зволоженими: Обов’язково пийте багато води до та під час гри. Носіння пляшки з водою або гідратації в рюкзаку допоможе вам залишатися зволоженим під час ракінгу.
8. Прислухайтеся до свого тіла: Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт під час розпирання, сповільніть темп або зробіть перерву. Не наполягайте надто сильно, особливо якщо ви новачок у рукінгу або маєте якісь проблеми зі здоров’ям.

Тренування Rucking для схуднення

Ось кілька тренувань, які ви можете спробувати, щоб допомогти вам схуднути:

1. Тренування Ruck для початківців: почніть із 20-фунтового рюкзака та ходіть 30 хвилин у середньому темпі. З часом поступово збільшуйте вагу та дистанцію.
2. Тренування з інтервальним бігом: чергуйте ходьбу в середньому темпі протягом п’яти хвилин, а потім ходьбу в більш швидкому темпі протягом однієї хвилини. Повторюйте протягом 30-45 хвилин.
3. Тренування Hill Ruck: знайдіть пагорб або схил і пройдіться по ньому з важким рюкзаком. Почніть з оцінки 10-15% і поступово збільшуйте її з часом.
4. Рак на довгу дистанцію: встановіть ціль дистанції, наприклад п’ять або десять миль, і пройдіть із важким рюкзаком у помірному темпі.
5. Ruck and Strength Circuit: поєднуйте рукінг із силовими вправами, такими як випади, присідання та віджимання, щоб наростити м’язи та спалити калорії.

Висновок

Ракінг — це проста вправа з низьким навантаженням, яка може допомогти вам схуднути, наростити м’язи та покращити загальну фізичну форму. Незалежно від того, початківець ви чи досвідчений спортсмен, ракінг може бути веселою та складною діяльністю, яка допоможе вам досягти ваших фітнес-цілей. Просто не забувайте починати повільно, використовувати правильну форму та слухати своє тіло, щоб уникнути травм чи дискомфорту. Витративши час і відданість, рукінг може допомогти вам досягти здорового, активного способу життя, якого ви завжди хотіли.