Содержание
Рукоходы — это классическое игровое оборудование, которое может стать увлекательной и сложной тренировкой и для взрослых. Это отличный способ улучшить силу верхней части тела, силу хвата и координацию. В этой записи блога мы обсудим, как включить рукоходы в свою программу тренировок и преимущества этого.
Прежде чем мы перейдем к деталям тренировки на рукоходе, давайте кратко обсудим преимущества включения этого оборудования в вашу программу.
Преимущества тренировок на брусьях
- Улучшает силу верхней части тела
Рукоходы — отличный способ проработать верхнюю часть тела, особенно руки, плечи и спину. Когда вы качаетесь от перекладины к перекладине, вы используете свои мышцы, чтобы подтянуться и удержать свой вес.
- Увеличивает силу хвата
Сила хвата необходима для многих видов деятельности, от поднятия тяжестей до открывания банок. Рукоход требует, чтобы вы крепко держались за перекладины во время раскачивания, что может помочь улучшить силу хвата.
- Улучшает координацию
Переход от одной планки к другой требует большой координации, баланса и осознания тела. Практикуя качание и переход от планки к планке, вы улучшите свою общую координацию.
- Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы
Манки-бары требуют много энергии и усилий, что делает их отличной кардиотренировкой. Когда вы качаетесь, вы используете все свое тело, что может помочь увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить выносливость.
Теперь, когда мы рассмотрели преимущества тренировок на рукоходе, давайте перейдем к тому, как включить их в свою программу тренировок.
Тренировка на брусьях: начальный уровень
Если вы новичок или раньше не занимались на рукоходе, важно начать с азов, чтобы избежать травм.
- Повесить и держать
Начните с того, что повисните на первой перекладине, полностью выпрямив руки. Держитесь за перекладину так долго, как сможете. Постарайтесь сохранять неподвижность тела и задействуйте мышцы кора. Постарайтесь удерживать положение от 30 секунд до минуты, прежде чем сделать перерыв.
- Одиночный Свинг
Как только вы почувствуете себя комфортно, вися и держась, пора начинать раскачиваться. Раскачивайтесь вперед и назад, держась за первую перекладину. Как только вы наберете импульс, отпустите первую перекладину и схватитесь за вторую перекладину. Продолжайте раскачиваться вперед и назад, хватаясь за каждую перекладину по мере продвижения.
- Подъем колена
Чтобы усложнить замах, подтяните колени к груди во время замаха. Это задействует корпус и улучшит координацию.
- Практика перехода
Как только вы освоите базовый замах, пора практиковать переход от планки к планке. Начните с двух планок, расположенных близко друг к другу, и качайтесь вперед и назад между ними. Когда вы качаетесь ко второй планке, отпустите первую планку и потянитесь ко второй планке. Продолжайте качаться вперед и назад между двумя планками, практикуя переход.
Тренировка с использованием брусьев: средний уровень
Если вы освоили начальный уровень, пришло время перейти к более сложным упражнениям.
- Подтягивания
Как только вы нарастите силу верхней части тела, вы можете начать включать подтягивания в свою тренировку на рукоходе. Повисните на первой перекладине и подтянитесь к ней. Опуститесь обратно и повторите. Постарайтесь сделать 3 подхода по 10-12 повторений.
- Подъемы ног
Чтобы еще больше нагрузить корпус, попробуйте делать подъемы ног, пока вы качаетесь от перекладины к перекладине. Поднимайте ноги к груди, пока качаетесь, и опускайте их вниз, когда тянетесь к следующей перекладине.
- Качание одной рукой
Чтобы улучшить силу хвата и координацию, попробуйте делать махи только одной рукой. Держитесь за первую перекладину одной рукой и качайтесь вперед и назад. Как только вы наберете импульс, отпустите перекладину и схватитесь за вторую перекладину той же рукой. Качайтесь вперед и назад одной рукой, чередуя перекладины по ходу движения.
- Боковой Качающийся
Чтобы добавить немного разнообразия в ваши замахи, попробуйте качаться вбок от одной стороны рукохода к другой. Начните с одного конца брусьев и качайтесь по диагонали к другому концу, хватаясь за каждую перекладину по ходу.
Тренировка с использованием брусьев: продвинутый уровень
Если вы готовы к серьезному испытанию, вот несколько продвинутых упражнений, которые стоит попробовать.
- Подъемы силой
Выход силой — это сложное упражнение, которое требует комбинации подтягиваний и отжиманий. Повисните на первой перекладине и подтяните себя к перекладине. Как только ваш подбородок окажется выше перекладины, подтолкните себя вверх и через перекладину, пока не окажетесь в положении отжимания. Опуститесь обратно и повторите. Это упражнение требует большой силы верхней части тела и координации, поэтому обязательно работайте над ним постепенно.
- Подъемы силой на одной руке
Если вы чувствуете себя действительно амбициозным, попробуйте сделать подъем силой на одной руке. Повисните на перекладине одной рукой и подтяните себя к перекладине. Как только ваш подбородок окажется выше перекладины, подтолкните себя вверх и через перекладину, используя только одну руку. Опуститесь обратно и повторите с другой стороны.
- Подтягивания берпи
Чтобы добавить кардио к тренировке на брусьях, попробуйте делать подтягивания берпи. Начните с положения стоя, затем опуститесь в берпи. Когда вы выйдете из берпи, подпрыгните и схватитесь за брусья. Сделайте подтягивание, затем опуститесь обратно в берпи и повторите.
- Курс воина-ниндзя
Если вы действительно ищете вызов, попробуйте создать свой собственный курс воина-ниндзя, используя рукоходы и другое игровое оборудование. Установите разные станции с разными упражнениями, такими как рукоходы, канатные лазания и балансировочные бревна. Засеките время и посмотрите, как быстро вы сможете пройти курс.
Заключение
Включение рукоходов в вашу программу тренировок — это веселый и сложный способ улучшить силу верхней части тела, силу хвата, координацию и выносливость сердечно-сосудистой системы. Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять на рукоходах, чтобы бросить себе вызов и вывести свои тренировки на новый уровень. Так что отправляйтесь на местную игровую площадку и попробуйте позаниматься на рукоходах!